エイ出版社の実用ムック ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版 立ち読み 最新号 バックナンバー

エイ出版社の実用ムック ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版

出版社 株式会社エイ出版社
発行間隔 その他
対応デバイス
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この雑誌の内容

最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。
そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?
たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。
42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。
監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。
いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、
マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける
名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。
※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。

電子版では、紙の雑誌と内容が一部異なる場合や、掲載されないページがある場合があります。あらかじめご容赦ください。

この雑誌の目次

002 INTRODUCTION
008 たった5㎞走る力があれば、あなたも完走できるんです!
010 トレーニングを始める前に…?
ランニングシューズの準備はできていますか?
014 トレーニングを始める前に…?
快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!
016 この本の使いかた


PART 1
017 「とにかく完走」「6時間台でゴール」を
目指すトレーニング

018 ①ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり
024 ②日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!
026 ③ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!
030 ④少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!
032 ⑤ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!
034 ⑥歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動
040 COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……
10kmレースに挑戦してみよう!
042 ⑦ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング
046 〝6時間台でゴール〟を目指すトレーニングメニュー


PART 2
053 「5時間台でゴール」を
目指すトレーニング
 
054 ①5㎞をラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!
056 ②フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を
058 … ありがちなクセ1─ 腰が落ちている
060 … ありがちなクセ2─ 腕が振れていない
062 … ありがちなクセ3─ 前傾している
064 … ありがちなクセ4─ 上体が反り返っている
066 ③ペース感覚をマスターして、計画的なトレーニングを
072 COLUMN 知っておきたいワンポイント
呼吸のリズムで、ペースをコントロールしよう!
074 ④休日は、LSDで持久力アップ!
076 ⑤フォームが崩れてくる前に……途中でできる補助運動
080 ⑥ときには坂道でのアップダウントレーニングも取り入れる
084〝5時間台でゴール〟を目指すトレーニングメニュー


PART 3
091 「4時間台、さらに3時間台でゴール」を
目指すトレーニング
092 ①スピードのあるフォームを手に入れる!
096 ②さらにスピードを意識した、高度なトレーニングも実践!
100 〝4時間台でゴール〟を目指すトレーニングメニュー
106 ③さらに〝積極的なフォーム〟を生むプラスαのトレーニング
110 〝3時間台でゴール〟を目指すトレーニングメニュー


PART 4
117 トレーニング成功のカギは
「コンディショニング」にあり!
118 ①トレーニング計画は、休養も含めたサイクルで
120 ②トレーニング時間やコンディショニングは、季節に合わせて変える!  
124 ③走る前にはウォーミングアップを。体の柔軟性を高め、ケガを防ぐ
130 ④走った後のクールダウンで素早く疲労回復!
134 ⑤ランニング後のケアは必須。筋肉痛のダメージが変わる!
136 ⑥長時間ランニングの後は、疲労を取り除くマッサージを


PART 5
141 いよいよ大会本番!
笑顔でゴールを迎えるために……
142 ①大会に向けて揃えたいアイテム
144 ②レース1週間前からは、調整期間として過ごす
146 ③レース数日前?前日の食事はどうする?
148 ④レース前夜?当日のスタートまでは、余裕のあるスケジュールで
150 ⑤いよいよスタート直前! 待ち時間にしておきたいこと
154 ⑥42.195㎞は、計画性を立てて走り抜く!
160 COLUMN 知っておくと役に立つ
レース中の「困った!」対策
162 ⑦脚が動かなくなる前に…… レース中に行うストレッチ
164 ⑧レース直後のケアで、疲労を素早く回復!
166 COLUMN 内山式!
無理なく実現できる〝完走目標ラップタイム表〟


PART6
169 ビギナーも楽しめる!
マラソン大会ガイド
京都木津川マラソン大会、JALホノルルマラソン……ほか

178 みんなに起きやすい
ランナーのトラブルあれこれ

ビギナーランナーのためのソボクなQ&A
教えてウチヤマ先生!

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